Bí quyết tăng sức bền khi chơi tennis
Nhưng đối với các vận động viên chuyên nghiệp việc tập đủ là vô cùng khó. Để đảm bảo được mật độ dầy đặc của những trận đấu tennis các vận động viên này cần luyện tập để có được sức bền tốt nhất. Sức bền là một yếu tố đáng kể trong tennis vì khi bạn căng thẳng, bạn sẽ mệt nhanh hơn. Một thể lực sung mãn mới chỉ là điều kiện tối thiểu của một vận động viên tennis giỏi.
Nikolay Davydenko (Nga) là tay vợt nhìn chung có nền tảng thể lực không được tốt, nhưng cách đây khoảng 3-4 năm, anh vẫn luôn duy trì được vị trí trong Top 5; nhưng 1-2 năm trở lại đây, mặc dù tuổi chỉ khoảng 30 (sinh ngày 02/06/1981), việc duy trì thứ hạng này là vô cùng khó khăn & hiện nay anh rơi xuống đến vị trí số 34 (theo BXH ngày 03/10/2011)
Đối với các vận động viên phong trào, có được thể lực tối thiểu và biết cách xài thể lực đẻ có thể kiểm soát mức độ mệt sẽ làm nên một tay vợt phong trào giỏi.
Khi xét tới yếu tố sức bên thì cần xét đến các góc độ sau:
1) Độ bền dinh dưỡng
Dinh dưỡng có vai trò to lớn trong việc tạo dựng sức bền. Ăn đúng liều lượng và chủng loại vào đúng thời gian giúp bạn có thêm năng lượng khi chơi và tập luyện.
*/Cách khắc phục – sử dụng các chất dinh dưỡng phụ khi đang chơi.
Bạn có thể uống cà phê hoặc ăn chất gì có đường trước khi tập. Gatorade, Bò húc, đồ ăn năng lượng bổ sung dạng gel, vv Nó không có duy trì mãi mãi, nhưng nó có công hiệu ngay lập tức.
Làm thế nào để tăng độ bền dinh dưỡng?
Đầu tiên là phải ăn đúng các loại cần ăn. Hãy ăn các loại mà thuật ngữ chuyên ngành gọi là Low glycemic carbs. Chúng giải phóng đường từ từ vào trong máu, do đó cung cấp năng lượng cho bạn chơi cả giờ sau khi ăn. Tránh những loại high-glycemic carbs bởi vì nó giải phóng đường nhanh quá vào máu, tạo ra hiện tượng mà ta gọi là “food coma” làm bạn có cảm giác buồn ngũ sau khi ăn một bữa ăn thịnh soạn vậy.
Một khi bạn đã biết phải ăn cái gì, thì bạn lại phải biết khẩu phần ăn (số lượng phải ăn) và thời gian giữa các bữa ăn. Bạn có thể tham khảo bài viết của tôi về cách ăn uống khoa học khi chơi tennis đã viết đâu đó trên diễn đàn.
2) Độ bền cơ bắp
Bạn cần phải đến phòng gym để tập. Tuy nhiên bạn phải biết cách tập đúng đắn, nếu không sẽ mất tác dụng.
*/ Cách khắc phục – Đánh với cả thân người của bạn
Kỹ thuật dở là nguyên nhân chính khiến các cơ bắp mệt mỏi nhanh chóng. Nếu bạn chỉ đánh với lực tay, bạn đang đánh sai kỹ thuật! Đánh với bất cứ lực nào khác với lực thân người sẽ làm bạn mau mệt hơn.
Nếu bạn biết cách tập thân người của bạn đúng, bạn có thể thực hiện động tác vung vợt cả ngàn lần mà không biết mệt. Khi bạn biết các hdufng lực thân người, lực tạo ra từ chân sẽ truyền dễ dàng qua thân người đến tay của bạn (và cho phép tay bạn thả lỏng để tăng tốc độ). Nếu bạn không biết dung lực thân người, thì lực tạo ra từ chân sẽ truyền đến tay rất yếu, và bạn phải dùng đến lực tay để tạo ra cảm giác là bạn đang đánh mạnh hơn. Kết luận:
Cách để tránh tay mau mệt, là tránh dùng …. lực từ tay!
Hãy dùng các bắp cơ lớn để tạo lực! Bạn không nên sử dụng các lực từ ngực, vai, và cánh tay trên. Nó sẽ làm bạn mau mệt và làm bạn cứng người lại. Vài người có cánh tay quá lớn đến mức mau mõi chỉ sau một vài cú đánh. Tôi sẽ có bài viết chi tiết về cách đánh bóng với kỹ thuật dùng thân người sau. Hiện giờ bạn chỉ cần hiểu như vậy đã.
Làm cách nào để tăng sức bền vật lý của cơ thể
Đây là cái mà phòng tập thể lực có thể giúp bạn. Hãy luyện tập để các cơ lớn được luyện tập tăng sức mạnh và độ lớn của nó. Đây cũng là lý do vì sao một VĐV trẻ nhưng không có kinh nghiệm chơi tennis sẽ mau mệt hơn một người lớn tuổi có kinh nghiệm.
Sau đây là vài gợi ý:
Một động tác co cơ bụng nhanh, sử dụng ở đúng thời điểm với kỹ thuật đúng, sẽ gúp bạn tạo ra thêm nhiều hơn 125 kg! Bạn không tin ư? Đó chỉ đơn thuần là tính toán vật lý mà thôi. Hôm nào ra sân tôi sẽ dùng máy đo tốc độ chứng minh cho bạn thấy!
3) Độ bền tim mạch: (Lượng khí oxy bạn đem được vào cơ thể)
Sức bền tim mạch là khả năng bạn có thể đem được lượng oxy vào máu để đốt các chất dinh dưỡng. Đa số những bạn không kiểm soát được hơi thở sẽ mệt do thiếu oxy hơn là do cơ bắp bị mỏi (do acid lactic thải ra khi cơ hoạt động).
*/ Cách khắc phục – Tránh vận động vượt quá mức độ oxygen mà bạn có thể đem vào.
Mỗi một người có lối đánh khác nhau và bạn có thể dễ dàng tìm ra thông số này của mình. Có người mệt sau 2-3 cú đánh mạnh trong 5 giây, có người thì lại mệt sau 5 cú đánh mạnh và di chuyển liên tục. Kết luận:
- Đừng chơi nhiều hơn lượng không khí bạn có thể thở. Bạn sẽ không bao giờ hụt hơi
- Làm thế nào để tăng độ bền tim mạch: Bạn phải học cách thở hiệu quả. Hãy tạo ra một nhịp điệu thở và học cách thở đúng(tôi sẽ viết một bài chuyên sâu về đề tài này). Bạn phải tập các bài tập về tim mạch. Chạy, nhảy, và kể cả tĩnh công. Hãy tìm cho ra được nhịp thở tự nhiên của bạn.
4) Sức bền tâm lý
Nếu bạn là người có thể tập hàng tiếng đồng hồ, nhưng thi đấu lại đuối sức chỉ sau 3 games, thì bạn đang có vấn đề với sức bền tâm lý. Nói chung là ai cũng bị chuyện này dù ít hay nhiều mà thôi. Nếu bạn tự tin và thả lỏng cơ thể, bạn sẽ có sức bền cao hơn một người sợ sệt và căng cứng cơ thể.
*/ Cách khắc phục – Tránh thi đấu với các đối thủ hay kèo quá sức tự tin của bạn.
Bạn có thể nói: “trời ơi, đánh không hết sức như vậy làm sao tiến bộ?” Tôi muốn nói đến bạn nên để dành sức tập cho chuẩn các cú đánh kỹ thuật trước, rồi thi đấu từ đối thủ dễ rồi tăng lên lần lần. Đừng bao giờ kỹ thuật chưa vững đã cho đi đấu, giống như bạn yêu cầu một người không biết bơi nhãy đại xuống nước rồi dùng nỗi sợ mà học được kỹ thuật bơi nhanh hơn người khác!
Làm thế nào để tăng sức bền tâm lý.
Bạn sẽ mệt hơn khi dùng năng lượng không đúng cách. Đừng dùng năng lượng để tiết kiệm năng lượng, hãy dùng năng lượng để đánh! Ý tôi nói là ra sân cứ đánh, chứ đừng để dành sức để chạy đỡ các cú đánh của đối thủ!
Tôi cam đoan nếu bạn làm chủ tình thế, thì bạn đang sử dụng năng lượng của bạn để phá sức đối thủ nhiều hơn là bạn đang dùng sức. Còn nếu bạn để cho họ đánh, thì họ sẽ vắt cạn sức lực của bạn. Với người mới tập đánh, hãy đánh thông minh hơn là chơi phòng thủ.
Tuy vậy, mệt lại là một phần tất yêu của cuộc chơi
Vấn đề là bạn chỉ chơi trong cái giới hạn mệt của mình mà thôi. Và chỉ mệt do bạn đánh / tấn công, chứ đừng để mệt vì phòng thủ/ đỡ đòn! Hãy nhớ là chỉ mệt phân nữa sức của bạn thôi, thì bạn sẽ thấy ngay là chơi tennis vui và khỏe hơn mọi trò chơi khác!
