Cách phòng tránh chấn thương khi chơi tennis.
23/04/2015 | Thông tin hữu ích
Tennis là một môn thể thao ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Chơi tennis có tác dụng rất tốt đến hệ tim mạch, hệ hô hấp, tăng cường sức khỏe, rèn luyện độ nhanh, bền, khéo léo.
Việc luyện tập tennis đều đặn, đúng kỹ thuật giúp cho người chơi thêm hoạt bát, có tinh thần sảng khoái, cơ thể phát triển đẹp và cân đối. Tuy nhiên, vì một vài lý do nào đó, hiện có nhiều người thường gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập và thi đấu;
VLC sưu tầm bài viết này xin giới thiệu với hy vọng có thể giúp cho bạn giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương. chỉnh sửa.
| |  |
1/ Chuẩn bị: + Thế đánh: Tennis phong trào phần lớn là tự học và người chơi trước hướng dẫn người chơi sau. Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép bạn nên học kỹ thuật cơ bản hoặc nhờ HLV chỉ dẫn cặn kẽ các thế đánh, cách thức vung vợt; . . .Điều này sẽ giúp ích nhiều cho bạn khi hoàn thiện, phát triển các kỹ năng về sau và tránh được rũi ro chấn thương do sai tư thế đánh và vung vợt. + Vợt: Một cây vợt quá nặng hoặc căng dây quá mức cũng có thể làm cho bạn cảm thấy ê cả cánh sau một vài game đấu (tennis elbow). Vì vậy, hãy tự đánh giá về trạng thái sức khỏe, độ tuổi, độ nắm tay cầm và độ dài cánh tay để chọn vợt và đan dây cho phù hợp (tốt nhất nên hỏi HLV); |
 |
  | + Giầy và vớ: Nhằm giúp phòng tránh các chấn thương (đau cột sống thắt lưng, đau gót chân và lật cổ bàn chân. . .) khi chơi bạn nên lựa chọn giầy chuyên cho chơi tennis, dùng miếng lót đế giày thật êm, vớ ngắn, ôm sát và khi đi phải buộc giữ chặt cổ chân. + Nón: Nhiều người thường bị say nắng và lóa mắt khi chơi dưới trời nắng, tốt hơn nên sử dụng nón để chống nắng và giúp đầu không bị ứ mồ hôi. + Mắt kính: Đối với người bị cận thị, nên sử dụng dây ràng quàng quanh đầu nhằm giữ mắt kính khỏi rơi và dùng băng thấm mồ hôi nhằm tránh bị mờ kính; + Tập tăng cường cái bài tập khác: Nên kết hợp môn thể thao khác như chạy, nhảy dây, hít đất, tạ tay . . . để có đủ sức khỏe, hỗ trợ cho việc tập luyện tennis |
+ Chế độ dinh dưỡng:
Chơi tennis tiêu hao nhiều sức lực, vì thế cần ăn uống đầy đủ chất để giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp người chơi phục hồi thể lực nhanh chóng, nhờ đó sẽ giúp hạn chế được những chấn thương do quá tải và mệt mỏi.
Chơi tennis tiêu hao nhiều sức lực, vì thế cần ăn uống đầy đủ chất để giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp người chơi phục hồi thể lực nhanh chóng, nhờ đó sẽ giúp hạn chế được những chấn thương do quá tải và mệt mỏi.
2/ Trước khi chơi và luyện tập:
+ Khởi động và căng cơ:
trước khi chơi cần khởi động kỹ, vì nếu cơ bắp ở trạng thái nguội mà chơi ngay thì rất dễ bị chấn thương. Dành khoảng ít phút để làm nóng như: nhảy bật tại chỗ, chạy quanh sân, thực hiện các bài tập kéo giãn gân cơ cho đến khi ra mồ hôi; giữ cán vợt khô (lau khô cán vợt thường xuyên, hoặc xoa bột phấn để giúp tránh phồng rộp da tay)
+ Uống một ít nước:
+ Tiên lượng trạng thái sức khỏe:
Tùy tình hình sức khỏe và trạng thái tâm lý (lo lắng, nhiều việc) mà bạn tự định liệu mình sẽ chơi khoảng mấy set là hợp lý?
trước khi chơi cần khởi động kỹ, vì nếu cơ bắp ở trạng thái nguội mà chơi ngay thì rất dễ bị chấn thương. Dành khoảng ít phút để làm nóng như: nhảy bật tại chỗ, chạy quanh sân, thực hiện các bài tập kéo giãn gân cơ cho đến khi ra mồ hôi; giữ cán vợt khô (lau khô cán vợt thường xuyên, hoặc xoa bột phấn để giúp tránh phồng rộp da tay)
+ Uống một ít nước:
+ Tiên lượng trạng thái sức khỏe:
Tùy tình hình sức khỏe và trạng thái tâm lý (lo lắng, nhiều việc) mà bạn tự định liệu mình sẽ chơi khoảng mấy set là hợp lý?
3/ Trong khi chơi và luyện tập:
+ Cán vợt:
Nên chuẩn bị sẵn vài cái quấn vợt với màu sắc mà bạn yêu thích để thay ngay khi cần thiết (không nên để grip quá mòn và trơn), điều này có thể giúp bạn cảm thấy cây vợt được giữ chặt trong lòng bàn tay của mình.
+ Uống lượng nước vừa phải:
Uống một lượng nước vừa phải giúp bạn tránh bị vọp bẻ (nếu uống ít) cũng như tránh mau mệt, nặng nề (nếu uống nhiều)
+ Tăng sức đề kháng qua loại nước uống:
Bổ sung các vitamin, khoáng chất, như: Pharmaton, Plusssz, Upsa C,....
+ Lau mồ hôi:
Khi nghỉ giữa các set, bạn nên lau mồ hôi, tránh mồ hôi thấm ngược vào cơ thể hoặc gió làm lạnh
+ Khi trời mưa:
Nhiều người rất ham chơi, nên nhiều khi trời mưa vẫn cố chơi thêm vài games, điều này vô cùng nguy hại. Trời mưa làm sân trơn trượt, nhiệt độ thấp dễ gây cảm lạnh, làm giảm sức đề kháng. . .Tốt hơn hết, nên dừng chơi khi trời mưa. Khi hết mưa dùng cây đẩy chuyên dụng làm cho mặt sân khô nước mới chơi tiếp.
+ Cú giao banh và tạt banh:
Ở cú giao và đập banh, người chơi không nên vặn lưng quá mức cần thiết, mà nên chùng gối xuống, nhón gót lên giúp giữ thăng bằng thân mình. Mặt khác, cánh tay phải hơi cong, nếu giao banh trong tư thế thẳng tay và gồng cứng cổ tay sẽ làm cho lực chấn thương dồn vào cổ và khuỷu tay.
Trong lúc tạt banh cần hơi cong cánh tay và gập khuỷu, gân nhị đầu cánh tay và khớp vai sẽ chia đều lực, tránh được chấn thương khuỷu; khi đỡ banh chạm đất nảy lên không nên tạo lực làm banh xoáy quá mức; ở cú trái tay thực hiện bằng cách, vặn xoay vai, sau đó mới vung cánh tay, không nên đặt ngón cái dọc cán vợt để đối trọng lực, sẽ gây bong gân ngón cái.
Nên chuẩn bị sẵn vài cái quấn vợt với màu sắc mà bạn yêu thích để thay ngay khi cần thiết (không nên để grip quá mòn và trơn), điều này có thể giúp bạn cảm thấy cây vợt được giữ chặt trong lòng bàn tay của mình.
+ Uống lượng nước vừa phải:
Uống một lượng nước vừa phải giúp bạn tránh bị vọp bẻ (nếu uống ít) cũng như tránh mau mệt, nặng nề (nếu uống nhiều)
+ Tăng sức đề kháng qua loại nước uống:
Bổ sung các vitamin, khoáng chất, như: Pharmaton, Plusssz, Upsa C,....
+ Lau mồ hôi:
Khi nghỉ giữa các set, bạn nên lau mồ hôi, tránh mồ hôi thấm ngược vào cơ thể hoặc gió làm lạnh
+ Khi trời mưa:
Nhiều người rất ham chơi, nên nhiều khi trời mưa vẫn cố chơi thêm vài games, điều này vô cùng nguy hại. Trời mưa làm sân trơn trượt, nhiệt độ thấp dễ gây cảm lạnh, làm giảm sức đề kháng. . .Tốt hơn hết, nên dừng chơi khi trời mưa. Khi hết mưa dùng cây đẩy chuyên dụng làm cho mặt sân khô nước mới chơi tiếp.
+ Cú giao banh và tạt banh:
Ở cú giao và đập banh, người chơi không nên vặn lưng quá mức cần thiết, mà nên chùng gối xuống, nhón gót lên giúp giữ thăng bằng thân mình. Mặt khác, cánh tay phải hơi cong, nếu giao banh trong tư thế thẳng tay và gồng cứng cổ tay sẽ làm cho lực chấn thương dồn vào cổ và khuỷu tay.
Trong lúc tạt banh cần hơi cong cánh tay và gập khuỷu, gân nhị đầu cánh tay và khớp vai sẽ chia đều lực, tránh được chấn thương khuỷu; khi đỡ banh chạm đất nảy lên không nên tạo lực làm banh xoáy quá mức; ở cú trái tay thực hiện bằng cách, vặn xoay vai, sau đó mới vung cánh tay, không nên đặt ngón cái dọc cán vợt để đối trọng lực, sẽ gây bong gân ngón cái.
| + Nhảy lên đánh bóng: Để phòng tránh tổn thương gân gót Achilles bằng cách tránh động tác nhảy lên chạm đất chỉ trên vùng trước bàn chân vì có thể gây đứt gân gót. Động tác đúng là phải chạm đất đầu tiên bằng phần trước bàn chân, liền sau đó là gót chân. Phòng tránh đau gót chân do viêm cân gan chân (thường do quá tải bàn chân), phương pháp điều trị tốt nhất là ngưng chơi một thời gian, và khi chơi nên mang giày chuyên biệt có miếng lót êm nâng vòm trong bàn chân và đệm gót giúp giảm đau. + Tập quá sức: Người chơi tennis phải vận động liên tục nên việc tập luyện quá sức là nguyên nhân dẫn đến bị đau, thương tích. Cần lưu ý rằng luyện tập để giữ sức khỏe khác với tập để thi đấu. Trong quá trình tập luyện và chơi, cần tập đều và có hệ thống. Tốt nhất (chơi phong trào) là mỗi tuần nên tập 3 - 5 lần. + Chấn thương khách quan: Nhiều khi chấn thương đến với người chơi một cách khách quan, là do đường bóng bay không chủ đích và trúng vào người, thậm chí là vào mắt. Vì vậy: - Nên lưu ý bạn chơi cùng đừng nên tạt banh khi người chơi đối diện không tập trung, mới nhập môn hoặc lớn tuổi; - Nếu cảm thấy phản ứng của mình không nhanh và đối thủ bên kia lưới hay tạt banh mạnh vào người, thì tốt nhất nên lùi xuống hoặc chọn cách đánh cuối sân cho an toàn. + Hạn chế rượu bia và thuốc lá: Và đặc biệt không rượu bia, thuốc là đối với những người có tiền sử về bệnh tim mạch và huyết áp. 4/ Sau khi chơi và luyện tập: Sau khi chơi và luyện tập, cần thả lỏng các khớp, chạy nhẹ nhàng để cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Các biện pháp hỗ trợ: nghỉ ngơi, xoa bóp phục hồi rất quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp phải thi đấu dài ngày. | |
  | 5/ Xử lý chấn thương: Chấn thương trong tennis rất đa dạng, nhưng hầu hết là chấn thương phần mềm: dây chằng, gân, cơ; một số ít là chấn thương xương và khớp. Các chấn thương phần mềm có thể ở dạng cấp tính: giãn, rách, đứt hoặc mãn tính như viêm thoái hóa gân, cơ, dây chằng. Vì vậy, việc xử trí ban đầu là quan trọng và rất cần thiết để giảm triệu chứng, giúp tổn thương ổn định, góp phần làm tổn thương lành tốt. Bạn có thể làm trước khi cần có sự can thiệp chuyên sâu của các bác sĩ y học thể thao trong trường hợp nặng. Thực hiện các bước: R I C E - R (Rest) (Nghỉ ngơi): Nghỉ chơi ngay lập tức khi bị chấn thương, có thể giữ bất động vùng bị thương bằng nẹp cố định trong 24 – 72 giờ đầu. - I (Ice) (Chườm lạnh): Giúp giảm chảy máu bên trong, giảm sưng, giảm viêm cấp tính Cách làm: túi chườm lạnh hoặc đá đập nhuyễn bỏ vào bao nylon rồi bọc một khăn ướt bên ngoài (không nên chườm đá lạnh trực tiếp lên da có thể làm phỏng lạnh). Có thể dùng túi chườm lạnh có sẵn. Thời gian: chườm tại chỗ 10 – 15 phút, nghỉ 30 – 45 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày, không nên chườm một lần quá lâu có thể gây phỏng lạnh. Chườm lạnh có thể thực hiện trong 24 – 72 giờ đầu sau khi chấn thương. |
- C (Compression) (Băng ép):
Băng ép với mục đích làm giảm chảy máu, giảm sưng, có thể làm cùng lúc với chườm lạnh hoặc không có chườm lạnh.
Cách làm: sử dụng băng thun quấn dưới vùng bị tổn thương khoảng 5 – 10 cm quấn lên trên vùng tổn thương. Chú ý: Những vòng đầu quấn hơi chặt sau đó lỏng dần. Không nên quấn quá chặt có thể chèn ép mạch máu thần kinh.
- E (Elevation) (Kê cao):
Kê cao chi chấn thương giúp máu trở về tim tốt hơn, làm giảm sưng và viêm nhất là đối với chi dưới, có thể nằm kê cao chân 10 – 15 cm trong 24 – 72 giờ đầu.
Chú ý: Trong 48 giờ đầu không được chườm nóng, xoa bóp, kéo nắn chi hay vùng bị tổn thương vì dễ làm tổn thương rách, dập, đứt phần mềm tăng lên, chảy máu nhiều hơn, sưng nề nhiều hơn, hiện tượng viêm tăng lên làm mô bị tổn thương lâu lành hoặc lành với sẹo xấu.
Đặc biệt đối với dây chằng, việc xoa bóp với các loại dầu nóng có thể kích thích hình thành các mô sợi xơ (Fibro) thế cho các sợi đàn hồi (collagen) dẫn đến giảm tính đàn hồi và chắc của dây chằng. Sau khi lành, dây chằng trở nên yếu, xơ cứng và dễ bị tổn thương lại.
Có thể dùng thuốc giảm đau hoặc kháng viêm để trợ giúp giảm đau, sưng: Panadol, Alaxan, Tilcotil, Vioxx… (cần có sự hướng dẫn của bác sĩ) . Thông thường các triệu chứng sẽ giảm sau 24 – 72 giờ. Nếu sau 24 – 72 giờ tổn thương không giảm nhiều, hoặc tổn thương ban đầu trầm trọng cần thiết phải gặp bác sĩ y học thể thao.
KẾT LUẬN:
Băng ép với mục đích làm giảm chảy máu, giảm sưng, có thể làm cùng lúc với chườm lạnh hoặc không có chườm lạnh.
Cách làm: sử dụng băng thun quấn dưới vùng bị tổn thương khoảng 5 – 10 cm quấn lên trên vùng tổn thương. Chú ý: Những vòng đầu quấn hơi chặt sau đó lỏng dần. Không nên quấn quá chặt có thể chèn ép mạch máu thần kinh.
- E (Elevation) (Kê cao):
Kê cao chi chấn thương giúp máu trở về tim tốt hơn, làm giảm sưng và viêm nhất là đối với chi dưới, có thể nằm kê cao chân 10 – 15 cm trong 24 – 72 giờ đầu.
Chú ý: Trong 48 giờ đầu không được chườm nóng, xoa bóp, kéo nắn chi hay vùng bị tổn thương vì dễ làm tổn thương rách, dập, đứt phần mềm tăng lên, chảy máu nhiều hơn, sưng nề nhiều hơn, hiện tượng viêm tăng lên làm mô bị tổn thương lâu lành hoặc lành với sẹo xấu.
Đặc biệt đối với dây chằng, việc xoa bóp với các loại dầu nóng có thể kích thích hình thành các mô sợi xơ (Fibro) thế cho các sợi đàn hồi (collagen) dẫn đến giảm tính đàn hồi và chắc của dây chằng. Sau khi lành, dây chằng trở nên yếu, xơ cứng và dễ bị tổn thương lại.
Có thể dùng thuốc giảm đau hoặc kháng viêm để trợ giúp giảm đau, sưng: Panadol, Alaxan, Tilcotil, Vioxx… (cần có sự hướng dẫn của bác sĩ) . Thông thường các triệu chứng sẽ giảm sau 24 – 72 giờ. Nếu sau 24 – 72 giờ tổn thương không giảm nhiều, hoặc tổn thương ban đầu trầm trọng cần thiết phải gặp bác sĩ y học thể thao.
KẾT LUẬN:
- Chấn thương trong tennis thường không quá nặng nhưng dễ kéo dài dai dẳng làm hạn chế thành tích của VĐV – người luyện tập. Cần điều trị theo quan điểm tích cực “Phòng bệnh hơn chữa bệnh”
- Sự dẻo dai và sức mạnh là chìa khóa ngăn cản chấn thương.
Nguồn tin: tennisphuongnam.weebly.com
