SỨC MẠNH CỦA PROTEIN
03/02/2015 | Thông tin hữu ích
Muốn cải thiện khả năng thi đấu của mình, bạn cần lưu tâm đến sự quan trọng của protein. Chất này giúp tạo ra sức mạnh cho cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn phục hồi thể lực sau một buổi tập căng thẳng.
Bạn đã hấp thụ đủ lượng protein cần thiết và đúng thời điểm hay chưa? Dưới đây là 4 điều quan trọng các tay vợt tennis cần biết về proteỉn nếu muốn phát huy tác dụng của chất dinh dưỡng này trong tập luyện cũng như thi đấu.
1. Vũ khí bí mật giúp cải thiện thành tích
Khẩu phần ăn nhiều carbonhydrate (có nhiều trong ngũ cốc) sẽ tạo ra “nhiên liệu” cho quá trình vận động của các tay vợt tennis trên sân. Song, nếu thiếu protein, bạn sẽ đối mặt với nhiều rủi ro hơn. Bởi theo tiến sĩ Jenna Ben Wilson, đồng tác giả của cuốn "Energy to Burn: The Ultimate Food & Nutrition Guide to Fuel Your Active Life" (hướng dẫn về khẩu phần ăn và chất dinh dưỡng), tennis là một môn thể thao của những đợt vận động cường độ cao, không liên tục mà thường là biến tốc.
Cụ thể, trong các trận đấu tennis, các tay vợt thường phải tăng tốc lao lên lưới rồi sau đó lại phải quay nhanh về vạch cuối sân và dừng đột ngột để vào đúng vị trí đánh bóng. Tất cả những chuyển động mang tính biến tốc như vậy gây nhiều áp lực lên cơ bắp, lâu dần sẽ gây ra những tổn hại lên các búi cơ và dẫn đến chấn thương.
Chính vì vậy, “bạn cần protein để hồi phục những tổn hại cơ bắp xảy ra trong quá trình thi đấu trên sân cũng như để tạo ra những búi cơ mới thay thế cho các búi cơ đã lão hóa”, như lời của Ben Wilson. Tóm lại, protein rất quan trọng để giúp các tay vợt trở nên mạnh mẽ hơn, hồi phục nhanh hơn và tránh chấn thương tốt hơn.
· Lưu ý: Dù protein là cần thiết nhưng bạn nên tránh nạp nguồn chất này vào cơ thể thông qua các thanh hoặc bột protein. Theo Susie Parker Simmons, chuyên viên tư vấn khẩu phần cho WTA Tour, "đa số người Mỹ hấp thụ nhiều protein hơn mức cần thiết”. Đối với người bình thường, lượng protein được hấp thụ hằng ngày theo tỉ lệ 0,5-0,7gram/ 0,5 kg trọng lượng cơ thể (ví dụ, người có cân nặng khoảng 75kg nên hấp thụ 75-150gram protein mỗi ngày). Đối với VĐV thi đấu, tỉ lệ này sẽ là 0,6-0,7gram/0,5kg trọng lượng. Còn đối với các bạn trẻ đang phát triển, tỉ lệ này sẽ là 0,7-0,9gram.
Nên chọn chế độ ăn hàng ngày kết hợp giữa protein và carbohydrate và không dùng những thanh bánh dinh dưỡng. Đây có thể là khẩu phần ăn ví dụ trong một ngày cho bạn: sữa và ngũ cốc, bánh sandwich phômai và gà Tây, sữa chua dâu, và cá nướng dùng chung với cơm và đậu.
2. Protein tạo sự khác biệt khi bạn hấp thụ
Trong khoảng thời gian 2 tiếng đồng hồ sau khi trận đấu kết thúc, cơ thể bạn sẽ bắt đầu một quá trình phục hồi cơ bắp đầy phức tạp. Đó là thời điểm quan trọng và bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ hoặc trong các thức uống cỏ 3 phần là carbonhydrate và 1 phần là protein với một lượng nhỏ chất béo. Đây là một việc tối quan trọng khi bạn đang tham dự một giải đấu vì nó giúp bạn phục hồi nhanh cho trận đấu kế tiếp.
Vì vậy các tay vợt luôn để sẵn trong túi vợt của mình các loại thức ăn nhẹ như sô-cô-la sữa ít béo, một thanh năng lượng với thành phần carbonhydrate và protein hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng cùng mứt trái cây.
· Lưu ý: Một bữa ăn nhẹ gồm carbonhydrate và protein trước khi trận đấu sẽ giúp bạn sung sức hơn khi ra sân. Chính vì vậy hãy luôn ra sân sau khi đã nạp đầy đủ năng lượng. Tốt nhất, bạn hãy dùng sữa chua với trái cây khoảng 60 đến 90 phút trước trận đấu. Tất nhiên, bên cạnh sữa chua trái cây, bạn nên nạp thêm một ít protein vì amino acid trong protein sẽ giúp các cơ bắp hoàn toàn khoẻ khoắn và dẻo dai khi vào sân đấu.
3. Protein không phải là "vũ khí" kì diệu để giảm cân
Nhiều người lầm tưởng một chế độ ăn giàu protein và ít chất béo là phương pháp tốt nhất để giảm cân. Song vấn đề nằm ở lượng calorie bạn hấp thụ vào cơ thể chứ không phải lượng protein, carbonhydrate hay chất béo sẽ chi phôi số đo vòng eo.
· Lưu ý: Đối với các VĐV tennis đang muốn giảm số cân thừa, một chế độ ăn với hàm lượng carbontlydrate thấp và giàu protein sẽ không đem lại hiệu quả, thậm chí còn khiến họ mất thể lực và sức bền. Những trường hợp giảm cân thành công nhờ chế độ ăn giàu protein thường là dân văn phòng hay ngồi một chỗ và ít vận động.
4. Các nguồn protein được tạo ra qua các cách khác nhau
Protein được cấu thành từ 20 loại amino acid khác nhau. Không giống như carbonhydrate hay chất béo được tích trữ trong cơ thể dưới dạng glucose, amino acid không được tích trữ. Do đó, bạn phải bổ sung amino acid mỗi ngày. Cơ thể có thể tự tổng hợp một nửa lượng amino acid dùng để duy trì hoạt động nhưng bạn cần phải tìm kiếm phần amino acid còn lại từ thức ăn và đó mới là nguồn amino acid cần thiết.
Protein trọn vẹn thường nằm ở thịt, cá và bơ sữa, những thức ăn cung cấp đầy đủ amino acid cho cơ thể. Protein không trọn vẹn nằm ở rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc và đậu vì chúng thiếu một số loại amino acid. Đó là lý do tại sao những người ăn chay thường phải nạp một lượng lớn thức ăn như rau quả, đậu, các loại hạt để liên tục đảm bảo nguồn protein.
· Lưu ý: Có thể bạn sẽ có xu hướng chọn một thanh bột protein tổng hợp từ tất cả các loại thức ăn như trong, sữa, thịt, cá. Song, đó là cách không hay vì chỉ cần một ly sữa hoặc đồ ăn từ bơ sữa, bạn cũng có thể hấp thụ được tất cả 20 loại amino acid vào người theo cách an toàn hơn.
Khẩu phần ăn nhiều carbonhydrate (có nhiều trong ngũ cốc) sẽ tạo ra “nhiên liệu” cho quá trình vận động của các tay vợt tennis trên sân. Song, nếu thiếu protein, bạn sẽ đối mặt với nhiều rủi ro hơn. Bởi theo tiến sĩ Jenna Ben Wilson, đồng tác giả của cuốn "Energy to Burn: The Ultimate Food & Nutrition Guide to Fuel Your Active Life" (hướng dẫn về khẩu phần ăn và chất dinh dưỡng), tennis là một môn thể thao của những đợt vận động cường độ cao, không liên tục mà thường là biến tốc.
Cụ thể, trong các trận đấu tennis, các tay vợt thường phải tăng tốc lao lên lưới rồi sau đó lại phải quay nhanh về vạch cuối sân và dừng đột ngột để vào đúng vị trí đánh bóng. Tất cả những chuyển động mang tính biến tốc như vậy gây nhiều áp lực lên cơ bắp, lâu dần sẽ gây ra những tổn hại lên các búi cơ và dẫn đến chấn thương.
Chính vì vậy, “bạn cần protein để hồi phục những tổn hại cơ bắp xảy ra trong quá trình thi đấu trên sân cũng như để tạo ra những búi cơ mới thay thế cho các búi cơ đã lão hóa”, như lời của Ben Wilson. Tóm lại, protein rất quan trọng để giúp các tay vợt trở nên mạnh mẽ hơn, hồi phục nhanh hơn và tránh chấn thương tốt hơn.
· Lưu ý: Dù protein là cần thiết nhưng bạn nên tránh nạp nguồn chất này vào cơ thể thông qua các thanh hoặc bột protein. Theo Susie Parker Simmons, chuyên viên tư vấn khẩu phần cho WTA Tour, "đa số người Mỹ hấp thụ nhiều protein hơn mức cần thiết”. Đối với người bình thường, lượng protein được hấp thụ hằng ngày theo tỉ lệ 0,5-0,7gram/ 0,5 kg trọng lượng cơ thể (ví dụ, người có cân nặng khoảng 75kg nên hấp thụ 75-150gram protein mỗi ngày). Đối với VĐV thi đấu, tỉ lệ này sẽ là 0,6-0,7gram/0,5kg trọng lượng. Còn đối với các bạn trẻ đang phát triển, tỉ lệ này sẽ là 0,7-0,9gram.
Nên chọn chế độ ăn hàng ngày kết hợp giữa protein và carbohydrate và không dùng những thanh bánh dinh dưỡng. Đây có thể là khẩu phần ăn ví dụ trong một ngày cho bạn: sữa và ngũ cốc, bánh sandwich phômai và gà Tây, sữa chua dâu, và cá nướng dùng chung với cơm và đậu.
2. Protein tạo sự khác biệt khi bạn hấp thụ
Trong khoảng thời gian 2 tiếng đồng hồ sau khi trận đấu kết thúc, cơ thể bạn sẽ bắt đầu một quá trình phục hồi cơ bắp đầy phức tạp. Đó là thời điểm quan trọng và bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ hoặc trong các thức uống cỏ 3 phần là carbonhydrate và 1 phần là protein với một lượng nhỏ chất béo. Đây là một việc tối quan trọng khi bạn đang tham dự một giải đấu vì nó giúp bạn phục hồi nhanh cho trận đấu kế tiếp.
Vì vậy các tay vợt luôn để sẵn trong túi vợt của mình các loại thức ăn nhẹ như sô-cô-la sữa ít béo, một thanh năng lượng với thành phần carbonhydrate và protein hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng cùng mứt trái cây.
· Lưu ý: Một bữa ăn nhẹ gồm carbonhydrate và protein trước khi trận đấu sẽ giúp bạn sung sức hơn khi ra sân. Chính vì vậy hãy luôn ra sân sau khi đã nạp đầy đủ năng lượng. Tốt nhất, bạn hãy dùng sữa chua với trái cây khoảng 60 đến 90 phút trước trận đấu. Tất nhiên, bên cạnh sữa chua trái cây, bạn nên nạp thêm một ít protein vì amino acid trong protein sẽ giúp các cơ bắp hoàn toàn khoẻ khoắn và dẻo dai khi vào sân đấu.
3. Protein không phải là "vũ khí" kì diệu để giảm cân
Nhiều người lầm tưởng một chế độ ăn giàu protein và ít chất béo là phương pháp tốt nhất để giảm cân. Song vấn đề nằm ở lượng calorie bạn hấp thụ vào cơ thể chứ không phải lượng protein, carbonhydrate hay chất béo sẽ chi phôi số đo vòng eo.
· Lưu ý: Đối với các VĐV tennis đang muốn giảm số cân thừa, một chế độ ăn với hàm lượng carbontlydrate thấp và giàu protein sẽ không đem lại hiệu quả, thậm chí còn khiến họ mất thể lực và sức bền. Những trường hợp giảm cân thành công nhờ chế độ ăn giàu protein thường là dân văn phòng hay ngồi một chỗ và ít vận động.
4. Các nguồn protein được tạo ra qua các cách khác nhau
Protein được cấu thành từ 20 loại amino acid khác nhau. Không giống như carbonhydrate hay chất béo được tích trữ trong cơ thể dưới dạng glucose, amino acid không được tích trữ. Do đó, bạn phải bổ sung amino acid mỗi ngày. Cơ thể có thể tự tổng hợp một nửa lượng amino acid dùng để duy trì hoạt động nhưng bạn cần phải tìm kiếm phần amino acid còn lại từ thức ăn và đó mới là nguồn amino acid cần thiết.
Protein trọn vẹn thường nằm ở thịt, cá và bơ sữa, những thức ăn cung cấp đầy đủ amino acid cho cơ thể. Protein không trọn vẹn nằm ở rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc và đậu vì chúng thiếu một số loại amino acid. Đó là lý do tại sao những người ăn chay thường phải nạp một lượng lớn thức ăn như rau quả, đậu, các loại hạt để liên tục đảm bảo nguồn protein.
· Lưu ý: Có thể bạn sẽ có xu hướng chọn một thanh bột protein tổng hợp từ tất cả các loại thức ăn như trong, sữa, thịt, cá. Song, đó là cách không hay vì chỉ cần một ly sữa hoặc đồ ăn từ bơ sữa, bạn cũng có thể hấp thụ được tất cả 20 loại amino acid vào người theo cách an toàn hơn.
Tác giả bài viết: Tín Nghĩa
